엑스트라 버진 올리브 오일은 지중해 식단의 주요 식품 중 하나로, 주방에서는 조미료로 가치가 높지만, 많은 효능과 놀라운 이점 덕분에 건강에는 더욱 가치가 있습니다. 지난 수십 년 동안 수많은 과학적 연구가 수행되었으며, 그중 다수는 역학 분석에 기반을 두고 있습니다. 이러한 연구들은 특히 엑스트라 버진 올리브 오일과 바이오페놀 함량이 높은 오일이 인간 건강에 유익한 효과를 나타낸다는 것을 보여주었습니다.
특히 다음과 같은 질병에 좋습니다:
- 심혈관 질환: 엑스트라 버진 올리브 오일은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높입니다. 결과적으로 이러한 질병으로 고통받을 위험은 섭취하는 올리브 오일의 양에 비례하여 감소합니다.
- 종양: 단일 불포화 지방과 바이오페놀의 조합은 유방, 위장관, 상부 소화관 및 요로에 영향을 미치는 가장 빈번한 암의 위험을 1/3로 줄입니다.
- 노화: 노화 및 그로 인한 질병(예: 노인성 치매, 인지 장애, 알츠하이머 및 골다공증)에 대한 엑스트라 버진 올리브 오일의 예방 효과는 항산화 성분 함량과 관련이 있습니다.
- 고혈압: 엑스트라 버진 올리브 오일을 규칙적으로 섭취하면 수축기(최대) 및 확장기(최소) 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 주요 치료제는 바이오페놀입니다.
- 당뇨병: 엑스트라 버진 올리브 오일이 풍부하고 포화 지방이 적으며 탄수화물과 과일, 채소, 콩류 및 곡물과 같은 수용성 섬유질이 적당히 풍부한 식단이 당뇨병 환자에게 가장 효과적인 식단으로 나타났습니다.
- 비만: 엑스트라 버진 올리브 오일은 그램당 9칼로리를 함유하고 있지만, 많은 양을 섭취하는 지중해 인구는 동물성 지방을 사용하는 인구보다 비만 사례 비율이 낮습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 또한 과일, 채소 및 생선의 건강한 식단에 기여합니다.
- 면역 체계: 올리브 오일의 지방산은 박테리아와 바이러스에 대한 면역 체계를 강화하는 것으로 나타났습니다.
- 관절염: 엑스트라 버진 올리브 오일을 소량 섭취하는 개인은 관절염 발병 가능성이 2.5배 더 높으며, 그 발병률은 항산화 성분 함량과 관련이 있다고 합니다.
- 소화기 계통: 엑스트라 버진 올리브 오일은 위 운동을 억제하여 소화와 영양소 흡수를 돕습니다.
- 우울증: 엑스트라 버진 올리브 오일은 뇌의 세로토닌 수치를 높여 대부분의 항우울제와 유사한 기능을 합니다.
올리브오일 가이드
- 산도가 낮은 올리브오일
엑스트라 버진 올리브 오일의 ‘산도’란?
- **산도(Acidity)**는 올리브 유의 내유지방산(free fatty acids)의 비율로, 일반적으로 **올레산 기준(% oleic acid)**으로 표시됩니다. 이 수치는 올리브 열매의 손상, 부패, 지연된 수확 또는 비위생적 처리 등에 의해 증가할 수 있으며, 품질의 중요한 화학적 지표입니다.
🌟 국제 기준 – IOC 및 EU 규정
- Extra Virgin Olive Oil이 되려면, 자유 산도가 0.8% 이하이어야 하며, 관능적 결함이 없어야 합니다
- Virgin Olive Oil은 자유 산도가 0.8% 초과 ~ 2.0% 이하일 경우 가능하며, 약간의 관능적 결함이 있을 수 있습니다.
- **Lampante (비식용 Virgin Oil)**은 자유 산도가 2.0~3.3% 이상이며, 식품으로 판매되기 전에 정제 과정을 거쳐야 합니다.
- Refined Olive Oil은 화학적 정제 과정을 거쳐 **자유 산도 ≤ 0.3%**로 낮춘 뒤 유통됩니다.
📊 품질과 산도 관계
- 산도가 낮을수록 품질이 높고, 맛도 깨끗하며, 산패 가능성은 적음 → 고급 EVOO일수록 산도는 낮아야 좋음
- 산도 0.5% 이하는 특히 프리미엄 고급 오일의 기준으로 여겨지며 일부 전문가들은 IOC 기준을 낮출 것을 제안하기도 합니다.
✅ 일반 등급별 산도 기준
| 올리브 오일 등급 | 자유 산도 기준 (% oleic acid) |
|---|---|
| Extra Virgin Olive Oil | ≤ 0.8% |
| Virgin Olive Oil | 0.8% < 산도 ≤ 2.0% |
| Lampante | 산도 > 2.0% (≤ 3.3%) — 식용 전 정제 필요 |
| Refined Olive Oil | ≤ 0.3% |
| Blended Olive Oil | ≤ 1.0% |
- 엑스트라 버진 올리브 오일은 0.8% 이하의 자유 산도와 무결한 맛 품질이 핵심입니다.
- 낮은 산도는 신선한 수확, 적절한 처리, 빠른 가공을 통해 유지됩니다.
- 산도 기준을 만족할 경우, 오일은 건강한 항산화 성분과 풍미를 온전히 유지할 수 있어, 프리미엄 품질의 올리브 오일로 인정받습니다.
엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)의 화학적 지표 중 폴리페놀(polyphenols) 함량은 품질과 건강 기능성을 가늠하는 핵심 요소입니다. 아래에 그 의미와 중요성을 정리해드릴게요.
2. 폴리페놀 수치!
🌿 폴리페놀(Phenolic Compounds)란?
- 올리브유에 자연적으로 존재하는 항산화물질로, tyrosol, hydroxytyrosol, oleuropein, oleocanthal, oleacein, flavonoids, lignans 등이 이에 해당합니다.
- 이 화합물들은 올리브 열매나 잎에 자연적으로 존재하며, 생산 방식에 따라 농도가 달라집니다.
🧬 주요 역할 및 건강 효과
1. 강력한 항산화 작용
- 폴리페놀은 자유 라디칼 및 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다. 특히 hydroxytyrosol은 EFSA에서 혈중 지질 산화 억제 효과를 공식 인정받았습니다.
2. 항염증 작용
- 대표 성분 oleocanthal은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)인 이부프로펜과 유사한 작용을 보여, COX 효소 억제를 통해 염증을 줄입니다.
3. 심혈관 및 대사 건강 지원
- 폴리페놀 높은 EVOO는 총콜레스테롤 감소, LDL 산화 억제, HDL 개선, CRP·IL‑6 같은 염증 바이오마커 감소 등 심혈관 건강 지표에 긍정적 영향을 미칩니다.
- 또한, 인슐린 감도 개선, 지방 축적 감소, 대사 증후군 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
4. 뇌 건강 및 항노화 잠재력
- 특정 폴리페놀(예: hydroxytyrosol, oleuropein 등)은 자유라디칼 손상 억제 및 자가포식 촉진 기능을 통해 신경퇴행 질환 예방에 도움이 될 수 있다는 연구도 있습니다.
5. 장 건강 및 면역 조절
- EVOO 폴리페놀은 장내 유익균 성장 촉진과 염증 조절을 통해 장 점막 건강, 면역 균형 유지에도 기여합니다.
📏 폴리페놀 농도와 품질의 관계
- 일반 엑스트라 버진 올리브유는 50~1000 mg/kg 수준의 총 폴리페놀을 포함하며, 고품질 오일일수록 250 mg/kg 이상을 보유하는 것이 이상적입니다.
- EFSA 건강 주장 기준에 따르면, 20g(약 2큰술) 섭취 시 hydroxytyrosol류가 최소 5 mg 이상이어야 혈액 지방 산화 방지 등 건강 효과를 표시할 수 있습니다.
✅ 요약 정리
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 정의 | 자연 발생 항산화 물질(tyrosol, hydroxytyrosol 등) |
| 중요 기능 | 항산화, 항염증, 항노화, 뇌·심혈관·장 건강 기능 |
| 품질 지표 | 폴리페놀 ≥ 250 mg/kg → 고품질 EVOO |
| EFSA 건강 기준 | 20g 섭취 시 hydroxytyrosol ≥ 5 mg 이상 |
| 맛 & 향 | 페퍼리하고 약간 쌉쌀한 맛, 긴 여운의 플레이버 프로필 |
📝 폴리페놀에 관한 결론
“총 폴리페놀 400 mg/kg, hydroxytyrosol 80 mg/kg 이상!”
“피니쉬에서 느껴지는 자연의 페퍼리한 매운맛은 고농도 폴리페놀의 신호입니다.”
“EFSA 기준 충족 – 하루 2큰술 섭취 시 항산화 건강 주장을 사용할 수 있습니다.”
폴리페놀 성분은 단순한 맛 요소 그 이상의 의미를 지니며, 품질, 건강, 감각적인 경험 모두를 뒷받침하는 핵심입니다.
3. 올레산(Oleic Acid) 수치
엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)의 주요 화학적 구성 요소 중 하나인 올레산(Oleic Acid)에 대한 의미와 중요성은 다음과 같습니다:
- **단일불포화지방산(Monounsaturated Fatty Acid, MUFA)**의 대표적 유형으로, **올리브유 성분의 약 55~85%**를 차지합니다.
- EVOO는 특히 55~83% 수준의 올레산 비율을 유지하며, 이는 화학적·감각적 품질을 결정하는 중요한 요소입니다.
✅ 고온과 저장에 강한 안정성
- 올레산은 열에 안정적이며 산패에 강해, EVOO의 지속성 및 저장성을 높이는 역할을 합니다
- 이로 인해 요리용으로도 적합하며, 섭씨 190~215도까지 사용 가능합니다
❤️ 건강 기능
• 심혈관 건강 강화
- LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소 및 HDL(좋은 콜레스테롤) 유지에 도움을 주며, 동맥 건강을 지켜줍니다
- 미국 FDA와 EU EFSA에서 올레산 풍부한 오일의 심혈관 질환 위험 감소를 공식 인정하고 있습니다
• 혈압 조절 효과
- 올레산은 혈관 세포 기능에 영향을 주어 혈압을 낮추는 효과가 연구로 입증되었습니다
• 항염증·항산화 특성
- 세포 수준에서의 염증 반응을 줄이고, CRP, IL‑6 등의 염증 지표 개선, 산화 스트레스 감소에 기여합니다
- 뇌 건강을 포함한 노화 방지 및 대사 건강에도 긍정적 영향을 미칩니다 .
• 체중 및 대사 건강 지원
- 식욕 조절, 인슐린 감도 향상, 체중 관리에 유리하며, 대사 증후군 예방에도 도움이 될 수 있습니다
📊 품질 및 인증 지표로서의 역할
- IOC 규정에 따르면 EVOO의 올레산 함량은 최소 55% 이상이어야 하며, 최대 산도 0.8% 조건을 충족해야 합니다.
- 올레산 비율이 높은 제품은 보통 숙성도, 신선도, 균형감 있는 구조를 반영하므로 제품의 품질 지표로 널리 인정됩니다.
🍽️ 요약 정리
| 항목 | 의미 및 역할 |
|---|---|
| 구성 비율 | EVOO 내 대부분(55–83%)을 차지하는 핵심 지방산 |
| 건강 기능 | LDL 감소·HDL 유지, 혈압 저하, 항염·항산화, 대사 건강 |
| 안정성 | 열에 강하고 산패에 견디며 요리에 적합 |
| 품질 지표 | 고함량 = 좋은 생산 조건 및 신선도, 건강지향적 제품의 표시 |
“올레산 74% 이상 – 심혈관과 항산화 건강을 위한 EVOO의 기준!”
“신선한 올레산의 힘 – 불포화지방의 황금 비율로 요리의 깊이를 더합니다.”
“EVOO의 핵심: 풍미와 건강을 동시에 담은 단일불포화 지방산!”
요약하자면, 올레산은 엑스트라 버진 올리브오일의 심장 박동과도 같은 요소로, 맛과 저장성, 건강 모두에 긍정적 영향을 미치며, EVOO의 신뢰성과 품질을 상징하는 중요한 화학 성분입니다.
결론적으로, 엑스트라 버진 올리브 오일은 우리의 건강을 보호하는 데 매우 효과적인 귀중한 기능성 식품으로, 단테 알리기에리가 신곡 천국편 제21장에서 ‘올리브의 액체로 된 음식’이라고 적절하게 정의했습니다.
단테의 ‘올리브의 액체로 된 음식’에 대한 설명
이 표현은 이탈리아의 위대한 시인 단테 알리기에리(Dante Alighieri)의 대표작 ‘신곡(La Divina Commedia)’ 중 마지막 편인 ‘천국편(Paradiso)’ 제21곡에 나오는 구절입니다.
원문에서는 이 구절이 **”cibi di liquor d’ulivi”**로 표현됩니다. 이를 번역하면 다음과 같습니다.
- cibi di: ~의 음식 (food of)
- liquor: (고어) 액체, 진액 (liquor, liquid)
- d’ulivi: 올리브의 (of olives)
따라서 **’Food of olive liquor’**는 “올리브의 액체로 된 음식”, 즉 **”올리브 오일로 맛을 낸 소박한 음식”**을 시적으로 표현한 말입니다. 여기서 ‘liquor’는 현대적인 의미의 ‘술’이 아니라 ‘액체’를 의미합니다.
문맥 속 의미
‘신곡’ 천국편 21곡에서 단테는 명상가들의 영혼이 머무는 ‘토성의 하늘’에 도착합니다. 그곳에서 그는 성 베드로 다미아노(Saint Peter Damian)의 영혼을 만납니다.
성 베드로 다미아노는 생전에 은수자( hermit)로서 매우 엄격하고 금욕적인 명상 생활을 했습니다. 그는 단테에게 자신의 삶을 설명하며 이렇게 말합니다.
“나는 그곳(수도원)에서 신을 섬기는 일에 매우 충실했노라. 올리브 오일로 맛을 낸 음식만으로도 더위와 추위를 가뿐히 견디며, 명상적인 생각 속에서 만족하였노라.”
즉, 이 구절은 금욕적이고 순수한 수도자의 삶을 지탱해 준 소박하고 본질적인 식량이 바로 올리브 오일이었음을 강조하는 부분입니다.
인용의 의도
이전 글에서 이 구절을 인용한 이유는 올리브 오일의 가치를 단순히 식용유 이상으로 끌어올리기 위함입니다. 단테라는 문학사 최고의 권위자를 인용함으로써, 올리브 오일이 다음과 같은 이미지를 갖게 됩니다.
- 역사적 가치: 아주 오래전부터 귀하게 사용된 식품
- 순수성과 건강: 금욕적인 성직자의 건강을 지탱할 만큼 순수하고 건강한 음식
- 문화적 품격: 단순한 음식을 넘어선, 시적으로 표현될 만큼 가치 있는 식품
결론적으로, 이 구절은 올리브 오일의 효능과 가치를 문학적이고 역사적인 권위를 빌려와 극대화하기 위한 표현이라고 할 수 있습니다.
